40代の宅トレメニュー実録｜晩酌をやめて12kg減った部長の、器具なし1週間ルーティン

※本記事はプロモーションを含みます

「40代になって腹が出てきた。ジムは続かなかったし、家でこっそりやりたい」 「宅トレを始めたいけど、何を、どの順番で、週何回やればいいのか分からない」

40代の宅トレは、若い頃の筋トレとは別モノです。ここを勘違いすると、3日で膝を痛めるか、1週間で飽きるかのどちらかで終わります。ウッシもそうでした。

牛マスクの営業部長ウッシ、30代。デスクワークと営業車の移動が中心で、放っておけば体はどんどんなまります。それでも晩酌をやめて12kg体重が落ち、器具ゼロの宅トレを今も細々と続けられているのは、プロレスラーの北村克哉さんに教わった「ある考え方」で組み方を変えたからでした。

この記事は、その宅トレの中身を全部見せる実録です。理論の押し売りはしません。40代が挫折しないための最小構成だけを、早見表つきで置いていきます。

※本記事は一般的な健康・運動情報です。効果には個人差があり、特定の結果を保証するものではありません。腰・膝・首などに痛みや持病のある方は、始める前に必ずかかりつけ医にご相談ください。運動中に痛みが出たら、その日は中止してください。

この記事でわかること

• 40代の宅トレが失敗する典型パターンと、挫折しない3原則
• 北村克哉さんに直接教わった「部位を分ける」分割法の考え方
• ウッシが実際に回している器具なし1週間メニュー（曜日別・回数の目安つき）
• 続けるための「記録術」——数字をつけると人はサボりにくくなる
• 12kg痩せた実録（主役は宅トレではなく、あの習慣でした）
• 器具を買い足すなら、いつ・何から。無駄にならない順番

なぜ40代は「毎日全身」で挫折するのか

まず、40代の宅トレでいちばん多い失敗を先に潰しておきます。それは「やる気のある初日に、全身を欲張って全部やる」ことです。

腕立て・腹筋・スクワット・背筋を、初日にまとめて限界まで。気持ちは分かります。ウッシもやりました。結果どうなるか。翌日から3日間、全身が筋肉痛でまともに動けず、そのまま「痛いからやめとくか」でフェードアウト。これが王道の失敗ルートです。

20代なら翌日には回復します。でも40代の体は、頭の中の「動ける自分」より確実に回復が遅い。膝も腰も、昔のままではないんです。ここを認めるのがスタートラインでした。

だからこそ効いてくるのが、部位を分けるという発想です。そしてこの発想、じつはウッシが独学で考えたものではありません。プロレスラーの北村克哉さんに、直接教わったものなんです。

北村克哉さんに打ち上げで教わった「部位を分ける」という答え

ウッシは一度だけ、新日本プロレスの興行後の打ち上げに参加させてもらったことがあります。テレビの中の人たちが、目の前で普通にご飯を食べている。夢みたいな夜でした（その夜の顛末は新日本プロレスの打ち上げに参加した話というエッセイに書いています）。

その席に、とんでもない筋肉の選手がいました。北村克哉さん——アマチュアレスリングで全日本選手権を三連覇し、鳴り物入りで新日本プロレスに入った、あの北村さんです。服の上からでも「厚みが別物」と分かる、本物の肉体でした。プロレスファンとして、そして年々なまっていく自分の体が気になっていた30代のサラリーマンとして、ウッシは思い切って聞いてみました。

「どうやったら、そんなに筋肉がつくんですか？」

北村さんは、嫌な顔ひとつせず、素人のウッシにこう教えてくれました。

プロの世界でいう「分割法（スプリット）」の考え方です。今日は胸、次は脚、その次は背中——と、鍛える部位を日ごとに割り振る。ひとつの部位をしっかり追い込んだら、次にその部位をやるまでの数日間で回復させる。その繰り返しで体を作っていく、という話でした。

正直、当時のウッシは「へえ、プロはそうやるのか」くらいの受け止めでした。でも家でだらだらと宅トレを始めて挫折を繰り返すうち、この一言が効いてきたんです。毎日全身をやろうとするから、回復が追いつかず、痛くなってやめる。だったら部位を分けて、1日1テーマにすればいい。プロがガチのトレーニングでやっていることを、素人なりに、うんと軽くして宅トレに落とし込む。それがウッシの40代宅トレの背骨になりました。

北村さんは、2022年に旅立たれました。それでも、あの夜に教わった組み方は、今もこうしてウッシの部屋で生きています。あの夜のこと、そして北村さんへの感謝は、打ち上げで会った、いちばん優しかった巨人｜北村克哉さんに教わったひとつのことという記事にあらためて書きました。

念のため補足すると、この分割法は「筋肉をデカくしたい人向けの上級テク」だと身構える必要はありません。むしろ忙しくて時間がない人・回復が遅くなってきた40代ほど相性がいい組み方です。1日にやることが1テーマだけなら、15分で終わる。全部を毎日やらなくていいという事実そのものが、続けるうえでの救いになります。

（本物のレスラーの体づくりがどれだけ地味な反復でできているかは、プロレスラーの体はなぜ壊れないのかに詳しく書きました。あわせてどうぞ）

ウッシの器具なし1週間メニュー【早見表】

ということで、ウッシが実際に回している器具なしメニューがこれです。1回15分・器具ゼロ・自宅完結。プロの分割法を、素人の生活サイズに縮めた型です。

曜日	テーマ	やること（目安）
月	胸・腕	腕立て伏せ 10回 × 2〜3セット（膝つきでOK）
火	休み	散歩10分プラス、または完全休養
水	脚・お尻	スクワット 10回 × 2〜3セット
木	休み	散歩10分プラス、または完全休養
金	背中・体幹	プランク 20秒／バックエクステンション 10回
土	家族デー	子どもと外遊び・散歩（これも立派な運動）
日	完全休養	何もしない日。罪悪感を持たない

ポイントは3つです。

1つめ、鍛える日は週3日だけ。月・水・金にテーマを1つずつ。あとは歩くか休むだけです。「週7で追い込む」は40代には向きません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人への筋トレ推奨は週2〜3日とされていて、しかも腕立て伏せやスクワットといった自重運動もちゃんと筋トレに含まれると明記されています（出典は記事末尾）。国のお墨付きがある、無理のない頻度です。

2つめ、休みの日を先に予定へ書き込む。「やる日」より「やらない日」を先に決める。火・木・日は堂々と休んでいい日だと分かっていれば、月・水・金に向かう気持ちが軽くなります。

3つめ、土日は家族時間に溶かす。ウッシは双子の父です。土日にストイックな筋トレ枠を作ろうとすると、家族との時間を削ることになって長続きしません。だから土日は「子どもと外で遊ぶ＝下半身と体幹の運動」と割り切っています。これが精神衛生上いちばん大事かもしれません。

各種目のやり方と、40代がやりがちなNG

早見表の中身を、もう少しだけ具体的に。難しいことは書きません。フォームのコツと、40代が壊しやすいポイントだけ押さえます。

月：腕立て伏せ（胸・腕・肩）

手は肩幅より少し広め。体を一直線に保ったまま、胸を床に近づけて、押し返す。キツければ最初から膝をついてOKです。膝つきは手抜きではなく、正しいステップ。

• ❌ NG：反動でお尻を突き上げる／首だけ下げて回数を稼ぐ
• ⭕ 正解：回数より「胸を効かせる」意識。10回できなければ5回でいい

水：スクワット（脚・お尻）

足を肩幅に開き、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引く。膝がつま先より大きく前に出ないよう、ゆっくり沈んでゆっくり立つ。

• ❌ NG：膝が内側に入る／勢いで反動をつける（40代の膝を壊す二大原因）
• ⭕ 正解：浅くていいので丁寧に。深さより回数より「フォーム」

金：プランク＆背中

プランクは、うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線を20秒キープ。腰が反ると痛めるので、お腹に力を入れて「板」になる。背中は、うつ伏せで上体をゆっくり起こすバックエクステンションを10回ほど。反りすぎは禁物です。

• ❌ NG：腰を反らせて頑張る／息を止める
• ⭕ 正解：お腹を締めて呼吸を続ける。20秒キツければ10秒×2回

共通の絶対ルール：痛みが出たら、その日は即中止。これはプロレスラーには許されても、私たちには許される撤退です。「痛みをこらえて頑張る」のは彼らの仕事。私たちの仕事は、明日も続けられる体で今日を終えることです。

続けるコツは「記録」だった——帳簿で人生が変わった話

正直に言うと、宅トレでいちばん難しいのはメニューではありません。続けることです。ここだけは、根性論ではなくウッシの原体験を話させてください。

ウッシは20代、パチンコとスロットに10年ハマった人間です（トータルでは、しっかり負けました）。その沼から抜けるとき、なぜか「やめる前に帳簿をつけ始めた」んです。今日いくら使って、いくら戻ったか。ノートに正直に書き続けた。すると何が起きたか。数字が「見える」ようになった瞬間、無駄な戦いをしなくなったんです。

この「記録すれば、行動が変わる」という感覚は、そっくりそのまま宅トレに使えました（このあたりの原体験は僕がプロレスと資産形成を発信する理由に全部書いています）。やることはシンプルです。

• スマホのメモか、100均のノートに「日付・やった種目・回数」だけ書く
• 週に一度、同じ条件（朝・起きてすぐ）で体重を記録する
• できなかった日は「休」と書く。空欄にしないのがコツ

たったこれだけ。でも記録が並び始めると、営業マンの性で「昨日の数字を下回りたくない」気持ちが働きます（笑）。そして何より、体重や見た目より先に「続けられている自分」が数字で見える。この安心感が、モチベーションが切れそうな日を何度も救ってくれました。

体の変化は、正直すぐには出ません。個人差も大きい。だからこそ、目に見える成果が出るまでの「タメ」の期間を、記録という別の達成感でつなぐ。数字は、我慢するための道具じゃなく、続けるための盾です。

12kg痩せた実録——ただし主役は宅トレではない

さて、プロフィールにも書いている「12kg痩せた」話を、宅トレの記事だからこそ正直に書きます。ウッシが12kg痩せた主役は、宅トレではありません。ここをごまかすと、読んでくれたあなたに嘘をつくことになります。

いちばん効いたのは、毎日の晩酌をやめたことでした。

31歳の頃、片働きで双子を育てる家計を立て直すため、固定費を一つずつ見直していきました。その過程で、毎日の晩酌をやめた。目的はお金の節約（年間およそ18.2万円が浮きました）だったのに、おまけのように体重が12kg落ちたんです。毎晩の酒とつまみが、いかに余計なカロリーだったか。数字にしてみて初めて分かりました。

じゃあ宅トレは無意味だったのか。いいえ。宅トレは「痩せた体を維持し、日々の体力を保つ相棒」としてハマりました。食事（飲酒）を正して体重を落とし、宅トレで体力の土台を作る。この二段構えです。減量の主役は食事、体づくりと維持の相棒が宅トレ——これがウッシの実感した順番です。

だから、もし今あなたが「宅トレを始めれば痩せる」と思っているなら、期待の置き場所を少しずらしてほしい。体重を落としたいなら、まず食べ方・飲み方。宅トレは、そこで作った体を長持ちさせ、階段で息を切らさない体力を維持するための投資です。どちらが欠けても、片手落ちになります。

このへんの「体づくりは資産形成と同じ積立だ」という話はプロレスラーの体づくり記事や資産形成の全体像にも通じていて、ウッシの中では体もお金も同じ一本の線です。少額から、コツコツ、記録しながら、長く。

器具を買い足すなら——最初はゼロ、続いたらこの順番

「宅トレ 器具なし」で始めるのが大原則ですが、習慣が続いてくると「もう少し負荷が欲しい」「床が硬くて膝が痛い」という場面が出てきます。そこで初めて、器具の出番です。買うのは、自重が物足りなくなってから。順番は次のとおりです。

①最初に買うなら、トレーニングマット（ヨガマット）

プランクや腹筋で床に体をつけると、硬さで膝や背骨が痛みます。1枚あるだけで、できる種目と快適さが一気に増える。数千円で、いちばん費用対効果が高い最初の一手です。

②次に検討するなら、可変式ダンベル

自重の腕立て・スクワットに慣れて負荷が足りなくなったら、重さを変えられる可変式ダンベルが1セットあると、腕・肩・背中の種目がぐっと広がります。固定式を何本も買うより場所も取らず経済的。ただしこれは「習慣が3ヶ月続いてから」で十分。焦って先に買うと、部屋の隅で埃をかぶる置物になります（経験者は語る）。

そしてもう一つ、器具より先に買っていいものがあるとすれば——動きやすいウェアです。「形から入る」は、続けるための立派な戦略。宅トレでも、部屋着とは別に「これに着替えたらやる」というスイッチ用の一着があると、腰が上がりやすくなります。

ウェア選びで迷ったら、ジムの服装・男性初心者の選び方に「浮かない3点」の基準をまとめてあります。宅トレでもそのまま使える内容です。

🐄 ウッシ視点：宅トレは「入金力」を守る投資だ

きれいごと抜きの本音を書きます。ウッシにとって宅トレは、健康法である以上に「稼ぐ力と、家族と笑う時間を守るための投資」です。

営業歴20年目。成績が安定している人を見てきて分かったのは、みんな例外なく「夕方に落ちない人」だということでした。朝イチの会議、日中の外回り、夕方の見積もり、突発対応。いい提案は、疲れていない頭からしか出てきません。体力が落ちれば、真っ先に夕方の集中力が削られる。宅トレは、その夕方を守るための地味な備えです。

そして双子の父としても、体は資本です。仕事から帰れば、二人同時に抱っこをせがまれ、二人同時に風呂に入れる。双子育児は完全に肉体労働で、「パパ、体力ないから無理」は通用しません。資産形成の世界では、稼いで入金する力を「入金力」と呼びます。体力は、その入金力そのもの。体が動く限り、稼げるし、子どもと遊べる。だから15分の宅トレは、未来の自分と家族への積立だと思っています。

派手なジム通いも、高級な器具もいりません。歯を磨く前のスクワット10回。営業車を遠くに停めて歩く5分。それを記録して、長く続ける。プロレスラーが毎日の地味な反復であの体を作るように、私たちも地味な積立で「夕方に落ちない体」を作れます。マイペースにいきましょう。

❓ よくある質問（40代の宅トレQ&A）

Q. 宅トレは毎日やっていいですか？

A. 40代なら、毎日フルでやる必要はありません。むしろ部位を分けて週2〜3日、鍛える日と休む日を交互に置くほうが、回復が追いつき、結果として続きます。厚生労働省のガイドでも成人の筋トレ推奨は週2〜3日です。休む日は、サボりではなく「回復」というメニューだと考えてください。散歩など軽い有酸素を挟むのはOKです。

Q. プロテインは飲んだほうがいいですか？

A. 必須ではありません。まずは普段の食事で、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆・乳製品）を意識するところから始めるのがおすすめです。プロテインはあくまで食事で足りない分を手軽に補うための選択肢の一つで、飲めば筋肉がつく・痩せるといった効果を約束するものではありません。使う場合も体質に合うかは個人差があるので、無理のない範囲で。心配な方は医師や専門家に相談を。

Q. 何ヶ月で体は変わりますか？

A. 正直に言うと個人差が大きく、断言はできません。年齢・体質・食事・睡眠で大きく変わります。ただ、体重や見た目より先に「階段で息が切れにくくなった」「朝の体が軽い」といった体感の変化に気づくことが多いです。だからこそ記録が大事。数字を残しておくと、見た目が変わる前に「続けられている手応え」が確認できて、心が折れにくくなります。

Q. 器具は本当に買わなくていいですか？

A. 最初はいりません。腕立て・スクワット・プランクだけで、40代の入門としては十分です。買うのは自重が物足りなくなってから。順番はマット→可変式ダンベルがおすすめです。土台（習慣）ができる前にお金をかけると、器具が置物になりがち。これは投資と同じで、いきなり大金を入れないのが鉄則です。

Q. 腰痛・膝痛があってもやっていいですか？

A. 自己判断は禁物です。痛みや持病のある方は、始める前に必ずかかりつけ医や専門家に相談してください。メニュー中に痛みが出たら、その日は中止を。無理をして長引かせるより、痛みのない範囲で細く長く続けるほうが、40代の体には合っています。

📝 まとめ：40代の宅トレは「引き算」で勝つ

• ✅ 40代の宅トレは器具なし・1回15分・部位を曜日で分けるの3原則
• ✅ プロに教わった分割法を素人サイズに縮小。毎日全身をやらないのが挫折しないコツ
• ✅ 型は月＝胸／水＝脚／金＝背中・体幹。やらない日を先に決める
• ✅ 続ける鍵は記録。日付・種目・回数と、週1の体重をメモするだけ
• ✅ 減量の主役は食事（飲酒）、宅トレは体力を保つ相棒。役割を分けて考える
• ✅ 器具は続いてから。マット→可変式ダンベルの順。痛みが出たら中止、持病は医師に相談

若い頃の筋トレが「足し算（もっと重く、もっと回数を）」なら、40代の宅トレは「引き算」です。やることを減らし、休む日を増やし、痛みが出たら潔く引く。それでも記録をつけて長く続けた人が、静かに勝ちます。

今夜、歯を磨く前にスクワット10回。それが40代のあなたの入門テストです。マイペースにいきましょう🐄 闘魂で、人生を叩き上げろ。

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📚 出典・参考（2件）

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（e-ヘルスネット／健康日本21アクション支援システム） — 成人・高齢者への筋トレ推奨は週2〜3日、自重で行う腕立て伏せ・スクワットも筋トレに含まれる旨（2026年7月13日アクセス）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（概要・PDF） — ガイド全体の推奨事項（2026年7月13日アクセス）