プロレスラーの体はなぜ壊れないのか｜30代・40代からの体づくり、レスラーに学ぶ筋トレの始め方
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※本記事はプロモーションを含みます
30代も半ばを過ぎたあたりから、こんな瞬間が増えていませんか。
駅の階段を上りきったら、思ったより息が切れている。営業車から降りるとき、腰に「よっこいしょ」と声が出る。健康診断の結果表を、去年より真剣に読んでいる——。
ウッシもそうです。仕事はデスクワークと営業車の移動が中心。気づけば一日の歩数が3,000歩なんて日もざらで、体は確実になまっていく。「何か始めなきゃとは思ってる。でも、何から始めればいいか分からない」。これが30代・40代サラリーマンの本音だと思います。
そこで思い出してほしいのが、プロレスラーです。
彼らは190cm・100kg超の巨体を毎晩マットに叩きつけられ、年間100試合以上を戦い、それでも翌日にはリングに上がる。しかも50代で現役どころか、ベルトまで巻く選手がいる。あの「壊れない体」は、何でできているのか。
観戦歴30年の営業部長ウッシが、レスラーの体づくりの実像を裏取りし、運動不足のサラリーマンがそのまま使える形に”翻訳”しました。安心してください、スクワット1000回はやらせません🐄
・私たちがそのまま真似するのはNG。スクワットは1000回ではなく「10回」から
・現実的な3本柱はスクワット＋プランク＋ウォーキング。ジムも器具も最初は不要
・体づくりはNISAと同じ「積立」。一発逆転を狙わず、少額（少回数）を長く続ける
※本記事は一般的な健康・運動情報です。効果には個人差があります。持病のある方、腰や膝に痛みのある方は、運動を始める前にかかりつけ医にご相談ください。
💪 プロレスラーの体は、何でできているのか
まず実像から。プロレスラーの体づくりというと、巨大なバーベルを挙げる姿を想像しがちですが、土台はもっと地味です。
入門テストは「自重」から始まる
新日本プロレスの入門テストを取材したフィットネス誌Tarzanの記事によると、ある年の入門テストの内容は、ヒンズースクワット500回・3パターンのプッシュアップ各50回・ブリッジ3分間キープ・ロープ登りだったそうです（出典は記事末尾）。
注目してほしいのは、バーベルもマシンも出てこないこと。全部、自分の体ひとつでできる種目なんです。
- ヒンズースクワット……下半身と心肺。プロレスの伝統種目
- プッシュアップ……胸・肩・腕の押す力
- ブリッジ……首と背中。受け身に直結する生命線
プロレスは、投げられ、叩きつけられるのが仕事。だから何よりもまず「衝撃に耐える首・体幹・下半身」を作る。派手な筋肉はその上に載る飾りで、土台は徹底的に地味な反復です。
このあたりの「技を受ける体」の話は、プロレスは本当に痛いのか？現役証言・重大事故・素人検証やプロレス技一覧【図解】で深掘りしているので、観戦目線で興味がある方はぜひ。
オカダ・カズチカの「スクワット1000回」の本当の意味
若手時代の練習について、オカダ・カズチカ（闘魂列伝⑦）が著書『「リング」に立つための基本作法』で明かしている話が強烈です。
新弟子時代のスクワットは1000回。ところがオカダ自身、こう言い切っています。筋力トレーニングとしては「500回で十分」だと。コーチも「500回でも1000回でも鍛えられ方は変わらない」と理解している。
じゃあなぜ1000回やるのか。オカダの答えは「マインドが鍛えられるから」。
太ももがパンパンに張り、床に汗の水たまりができて、途中からは単調さとの闘いになる。それでもやり続けることで、「人は自分で自分の限界を決めてしまう」ことに気づく。試合で絶望的な状況に追い込まれたとき、「実はまだやれる」と知っている自分がいる——。
これ、めちゃくちゃ大事な話です。つまりプロの世界でも、筋肉を作る部分と、心を作る部分は別だということ。そして私たちサラリーマンが借りるべきは、1000回という「回数」ではなく、この「考え方」のほうです。
棚橋弘至、40代の戦い方——「分割」と「歩き」と「食事」
2026年1月4日の東京ドームで現役を引退した棚橋弘至（闘魂列伝③）は、40代後半まで第一線で戦い続けた、まさに「大人の体づくり」のお手本です。
現役時代のインタビュー（フォーネスライフ「lala a live」）で語っていた内容がこちら。
| 棚橋流・40代の工夫 | 内容 |
|---|---|
| 筋トレ | 肩・胸・背中・腕・脚の5分割でローテーション（＝毎日同じ部位を痛めつけない） |
| 有酸素 | エアロバイクやジョギングに加え、ウォーキングは1日1万歩が目標 |
| 食事 | 40歳手前で従来のやり方が通用しなくなり見直し。お米などの炭水化物は基本的に朝のみ、夜は肉類と野菜が主 |
ここで面白いのは、あの逸材でさえ「40歳手前で、今までの調整が機能しなくなった」と認めていること。年齢で体は変わる。だから鍛え方と食べ方を変える。意地でも20代のやり方にしがみつかない。変えることは、負けじゃないんです。
しかも1日1万歩のウォーキング。100年に一人の逸材の武器が、私たちでも今日から真似できる「歩き」だという事実に、ちょっと勇気が出ませんか。
50代でベルトを巻いた男もいる
さらに上の世代では、永田裕志（闘魂列伝㉕）が2023年に54歳で三冠ヘビー級王座を史上最年長戴冠し、50代の今も新日本のリングに立ち続けています。アマレス仕込みの基礎と、日々の積み重ね。体は、正しく積み立てれば30代・40代・50代でもまだ伸びしろがある——レスラーたちがその生き証人です。
📺 動画で観る（公式）——鍛え抜いた者同士の名勝負
言葉より映像のほうが早い。スクワット1000回の男・オカダと、40代の工夫で戦い続けた棚橋。その二人が積み上げた体でぶつかり合った一戦を、新日本プロレス公式の無料映像でどうぞ。ちなみにこのカードは、後に棚橋の引退試合（2026年1月4日）でも組まれた因縁の顔合わせです。
📺 オカダ・カズチカ vs 棚橋弘至／2019.7.6 G1 CLIMAX 29（新日本プロレスリング株式会社 公式）
⚠️ でも、そのまま真似したら壊れます
さて、ここからが本題です。レスラーの体づくりに感動したからといって、明日からヒンズースクワット500回を始めてはいけません。理由は3つ。
① レスラーは「回復」までが仕事
レスラーは鍛えるのが仕事で、食事も睡眠も回復もセットで管理されています。専門のトレーナーや先輩の指導もある。一方の私たちは、鍛える時間も回復する時間も、仕事と家庭の残り時間でやりくりするしかない。前提条件がまるで違います。
② 10年、20年のブランクは、気持ちでは埋まらない
30代・40代の多くは、部活以来まともに運動していません。筋肉より先に、膝・腰・関節が昔のままではない。頭の中の「動ける自分」と実際の体のギャップこそが、この年代のケガの入り口です。ウッシも学生時代のノリで全力ダッシュして、翌週まで太ももが使い物にならなくなったことがあります。
③ 「キツすぎる計画」は必ず三日坊主になる
いきなり毎日100回と決めると、できなかった日に自己嫌悪が来て、そこで終わります。続かないメニューは、どんなに立派でもゼロと同じ。営業の数字と一緒で、背伸びした目標より、確実に積める目標のほうが最後は勝ちます。
だから、私たちの入門テストはもっと低いハードルでいい。次の章で、ウッシが実際にやっている現実的なメニューを紹介します。
🏋️ 30代・40代の”入門テスト”はこれだけ｜現実的3本柱メニュー
「結局、何からやればいいの？」に一言で答えると——歩く・しゃがむ・支えるの3つだけです。器具なし・ジム不要・1日合計15分から。
STEP0：まず「歩き」を10分増やす
いきなり筋トレから入らないのがコツ。最初の1〜2週間は、今より1日10分だけ多く歩くことから始めます。
- 一駅手前で降りる、昼メシを少し遠い店にする
- エレベーターをやめて階段（まずは下りだけでもOK）
- 営業の外回りは「あえて遠い駐車場」に停める
棚橋が1日1万歩を目標にしていた話を思い出してください。歩くのは立派なトレーニングです。スマホの歩数計で数字を見るだけで、営業マンの性で「昨日より増やしたく」なります（笑）。
STEP1：スクワットは「10回」から
レスラーが500回なら、私たちは10回。これで十分スタートラインです。
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
- 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ（浅くてOK）
- 膝がつま先より大きく前に出ないよう意識して、ゆっくり立つ
- これを10回。回数より「ゆっくり丁寧に」が優先
- 週2〜3日。慣れてきたら5回ずつ増やす
膝や腰に痛みが出たら、その日は即中止。「痛みをこらえて頑張る」のはレスラーの仕事であって、私たちの仕事ではありません。無理のない範囲で続けることが最優先です。
STEP2：プランクは「20秒」から
受け身の土台である体幹を、私たち向けに翻訳するとプランクです。うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープ。まずは20秒×1回から、慣れたら30秒×2回へ。
腰が反ると腰を痛めやすいので、お腹に力を入れて「板」になるイメージで。テレビのCM中にできる手軽さが最大の武器です。
ちなみに首まわりの話でいうと、ウッシは「首の後ろが重いのは霊じゃなくてキャプチュードのせいでは？」という怪記事を書くくらい首に注目しています。デスクワークの首こり対策としても、体幹と姿勢は効いてくる部分です（個人差があります）。
STEP3：「曜日で分ける」——分割法の考え方だけ借りる
棚橋の5分割を、私たちの生活サイズに落とすとこうなります。
| 曜日 | メニュー（例） |
|---|---|
| 月・木 | スクワット10回〜＋プランク20秒〜 |
| 火・金 | 腕立て（膝つきでOK）5〜10回 |
| 水・土・日 | ウォーキング＋10分（完全休養日も作る） |
ポイントは「毎日全部やらない」こと。部位と曜日を決めて回せば、1回あたりの負担は軽く、回復の時間も確保できて、習慣として続きやすい。プロが実践する分割法の「おいしいところ」だけをいただきます。
不安の先回り：「ジムに行かなくていいの？」
いいんです、最初は。上のメニューは全部、自宅と通勤路で完結します。ジムやパーソナルは「自重が物足りなくなってから」考えれば十分。お金をかけるのは、習慣が3ヶ月続いてからでも遅くありません。これも投資と同じで、いきなり大金を入れないのが鉄則です。
ただし、ひとつだけ最初に投資していいものがあるとすれば——ウェアとシューズです。
ちなみにスポーツ系のきれいめウェアは、そのままプロレス観戦の服装としても使えます。トレーニングにも観戦にも使えるなら、一着の元は十分取れます。
🐂 ウッシ視点：打ち上げで見た、“本物の体”の説得力
ここからは、ウッシの一次体験の話をさせてください。
実はウッシ、一度だけ新日本プロレスの興行後の打ち上げに参加させてもらったことがあります（その夜の顛末はこちらのエッセイに）。その席で、永田裕志さんと写真を撮っていただきました。緊張のあまり、永田さんの敬礼ポーズは手のひらが開いているのが正解なのに、ウッシは自衛隊みたいなピシッとした敬礼をキメてしまうという大失態つきで（笑）。
でも、隣に立たせてもらって初めて分かったことがあります。テレビ越しには絶対に伝わらない、体の「厚み」。当時すでに大ベテランだった永田さんの肩や背中は、服の上からでも別物だと分かる仕上がりでした。のちに50代で最年長戴冠を果たすあの体は、偶然でも才能だけでもない。毎日の積立の結果が、あの厚みなんだと隣で納得させられました。
そしてもう一つ忘れられないのが、中西学さん。打ち上げの間、噂どおり本当にずーっと食べていました（笑）。“野人”と呼ばれた巨体は、鍛える力と同じくらい「食べる力」で出来ている。トレーニングと栄養はワンセットなんだと、目の前で教わった夜でした。
営業部長にとって、体力は「営業成績の土台」
もうひとつ、きれいごと抜きの本音を。営業は、最後は体力勝負です。
朝イチの会議、日中の外回り、夕方からの見積もり作成、突発のトラブル対応。営業歴19年でウッシが見てきた限り、成績が安定している人は、例外なく「夕方に落ちない人」でした。提案の質は、疲れていない頭からしか出てきません。
さらにウッシは双子の父。仕事が終われば、二人同時に抱っこをせがまれ、二人同時に風呂に入れる日々です。双子育児は間違いなく肉体労働で、「パパ、体力ないから無理」は言えない。私たちサラリーマンにとって体は、資産形成でいうところの「入金力」そのもの。体力が落ちれば、稼ぐ力も、家族と笑う時間も一緒に落ちるんです。
💰 体づくりは、NISAと同じ「積立」だ
プロレス×お金のブログとして、最後にこの話をさせてください。ウッシは、体づくりと資産形成はほぼ同じルールで動いていると思っています。
| 積立投資 | 体づくり |
|---|---|
| 少額から始める | スクワット10回から始める |
| 毎月コツコツ積み立てる | 週2〜3日コツコツ続ける |
| 複利で後から効いてくる | 習慣が数ヶ月後の体に効いてくる（個人差があります） |
| 一発逆転を狙わない | 週末だけの猛特訓をしない |
| 暴落しても続けた人が報われやすい | サボった日があっても、翌週また戻ればいい |
オカダのスクワット1000回の教訓を思い出してください。「人は自分で自分の限界を決めてしまう」。これは筋トレの話であると同時に、私たちの人生設計の話でもあります。「もう歳だから体は衰える一方」「今さら投資なんて遅い」——どちらも、自分で勝手に決めた限界です。
体の積立はスクワット10回から。お金の積立は月数千円から。どちらも今日始めた人から、静かに差がついていきます。お金側の始め方は新NISAの始め方【初心者Q&A】とプロレス好きサラリーマンの資産形成入門にまとめてあるので、体と一緒に口座も鍛えたい方はどうぞ。30代からの資産形成の全体像も参考になるはずです。
❓ よくある質問（30代・40代の筋トレQ&A）
Q. 30代・40代の筋トレ、結局何から始めればいい？
A. この記事の結論どおり、ウォーキング＋10分→スクワット10回→プランク20秒の順で十分です。大事なのは種目の豪華さではなく「続けられるハードルの低さ」。物足りなくなってから増やせばOKです。
Q. 毎日やらないと意味がない？
A. いいえ。プロの棚橋でさえ部位を5分割して回していました。私たちは週2〜3日＋歩く日で十分スタートになります。休む日は、サボりではなく回復というメニューです。
Q. プロテインは飲むべき？
A. 必須ではありません。まずは普段の食事でたんぱく質（肉・魚・卵・大豆・乳製品）を意識するところから。棚橋も40歳手前でまず「食事の見直し」から入っています。サプリ類を使う場合も、体質に合うかは個人差があるので無理のない範囲で。
Q. どのくらいで体は変わりますか？
A. 正直に言うと個人差が大きく、断言はできません。ただ「階段で息が切れにくくなった」といった体感の変化は、比較的早く気づきやすいポイントです。数字（歩数・回数）を記録しておくと、体感より先に「続けられている自分」が見えてモチベーションが保てます。
Q. 腰痛・膝痛持ちでもやっていい？
A. 自己判断は禁物です。痛みや持病のある方は、始める前にかかりつけ医や専門家に相談してください。またメニュー中に痛みが出たら、その日は必ず中止を。「痛みをこらえるのはプロの仕事、休むのは私たちの仕事」です。
Q. ジムやパーソナルは必要？
A. 最初は不要です。自重メニューが3ヶ月続いて物足りなくなったら、そのとき初めて検討すれば十分。習慣という土台ができてからの課金は生きますが、土台なしの課金は幽霊会員への近道です（ウッシは一度やりました）。
📝 まとめ：スクワット10回は、未来の自分への入金だ
- ✅ プロレスラーの土台は自重の反復（スクワット・プッシュアップ・ブリッジ）。派手な筋肉より先に「壊れない土台」
- ✅ オカダの1000回に学ぶのは回数ではなく「限界を自分で決めない」というマインド
- ✅ 棚橋に学ぶのは分割法・1日1万歩・年齢に合わせて変える勇気
- ✅ 私たちの入門テストはウォーキング＋10分／スクワット10回／プランク20秒から。痛みが出たら中止、持病があれば医師に相談
- ✅ 体づくりはNISAと同じ積立。少なく始めて、長く続けた人が勝つ
50代でベルトを巻く永田裕志がいて、40代後半まで東京ドームのメインで戦った棚橋弘至がいる。30代・40代は、体を諦める年齢じゃない。積立を始める年齢です。
今夜、歯を磨く前にスクワット10回。そこがあなたの入門テストです。
マイペースにいきましょう🐄 闘魂で、人生を叩き上げろ。
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📚 出典・参考
- Tarzan Web「新日本プロレス 入門テストで使われる自体重トレーニングを編集部が体験！」 — 入門テストの内容（ヒンズースクワット500回・プッシュアップ・ブリッジ3分ほか）
- 幻冬舎plus「オカダ・カズチカが『500回で十分』なスクワットを1000回やる意味」 — オカダ・カズチカ著『「リング」に立つための基本作法』より
- フォーネスライフ lala a live「棚橋弘至『体の変化に合わせて戦い方を変えていく』」 — 5分割トレーニング・1日1万歩・食事の見直し
- 新日本プロレスリング株式会社 公式YouTube — 埋め込み動画（G1 CLIMAX 29 オカダ vs 棚橋）